استروژن یک هورمون حیاتی است که نقش حیاتی در عملکردهای مختلف بدن از جمله سلامت باروری، تراکم استخوان، سلامت قلب و عروق و تنظیم خلق و خو دارد. در حالی که سطوح استروژن به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد، چندین روش طبیعی وجود دارد که می توانید در سبک زندگی خود برای کمک به افزایش سطح استروژن استفاده کنید.

مرحله 1: مصرف غذاهای غنی از فیتواستروژن فیتواستروژن ها ترکیبات گیاهی هستند که ساختاری مشابه با استروژن انسانی دارند و می توانند اثرات آن را در بدن تقلید کنند. گنجاندن غذاهای غنی از فیتواستروژن در رژیم غذایی ممکن است به افزایش سطح استروژن به طور طبیعی کمک کند. برخی از غذاهای سرشار از فیتواستروژن عبارتند از: سویا، دانه کتان، نخود، عدس، دانه کنجد و غلات کامل.

مرحله 2: چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید چربی های سالم نقش مهمی در تولید هورمون، از جمله استروژن دارند. گنجاندن غذاهای غنی از چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل، آجیل و دانه ها در رژیم غذایی می تواند به حمایت از سنتز استروژن کمک کند.

مرحله 3: مصرف غذاهای غنی از ویتامین و مواد معدنی برخی ویتامین ها و مواد معدنی برای سنتز و متابولیسم استروژن ضروری هستند. از جمله غذاهای غنی از ویتامین های B6، B12، C، E و مواد معدنی مانند روی و منیزیم می تواند از سطوح سالم استروژن حمایت کند. نمونه هایی از این غذاها عبارتند از سبزیجات سبز برگ، مرکبات، آجیل، دانه ها، ماهی و گوشت بدون چربی.

مرحله 4: حفظ وزن سالم چربی اضافی بدن می تواند منجر به سطوح بالاتر استروژن شود زیرا سلول های چربی می توانند هورمون های دیگر را به استروژن تبدیل کنند. با این حال، حفظ وزن سالم بسیار مهم است زیرا افزایش وزن بیش از حد یا چاقی می تواند تعادل هورمونی را مختل کند. ورزش منظم و یک رژیم غذایی متعادل می تواند به دستیابی و حفظ وزن سالم کمک کند.

مرحله 5: شرکت در فعالیت بدنی منظم نشان داده شده است که ورزش منظم به تعادل سطوح هورمونی از جمله استروژن کمک می کند. گنجاندن هر دو تمرینات قلبی عروقی و تمرینات قدرتی در روتین شما می تواند مفید باشد. حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید در هفته همراه با تمرینات قدرتی دو بار در هفته را هدف قرار دهید.

مرحله 6: سطوح استرس را مدیریت کنید استرس مزمن می تواند بر تعادل هورمونی از جمله سطح استروژن تأثیر منفی بگذارد. اجرای تکنیک های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق، یوگا یا سرگرمی ها می تواند به کاهش استرس و ارتقای تعادل هورمونی کمک کند.

مرحله 7: خواب کافی داشته باشید خواب کافی برای سلامت کلی و تعادل هورمونی بسیار مهم است. برای حمایت از تولید بهینه هورمون، از جمله استروژن، هر شب 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت را هدف قرار دهید.

مرحله 8: محدود کردن قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مختل کننده غدد درون ریز مواد شیمیایی مختل کننده غدد درون ریز (EDCs) موادی هستند که می توانند در عملکرد طبیعی هورمون ها در بدن از جمله استروژن اختلال ایجاد کنند. برای به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض EDCها، از استفاده از ظروف یا بطری های پلاستیکی با BPA خودداری کنید، محصولات تمیزکننده طبیعی و مراقبت شخصی را انتخاب کنید و تا حد امکان از غذاهای ارگانیک استفاده کنید.

مرحله 9: با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید اگر علائم استروژن پایین را تجربه می کنید یا در مورد سطح هورمون خود نگران هستید، مهم است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. آنها می توانند وضعیت فردی شما را ارزیابی کنند و توصیه های شخصی ارائه دهند یا در صورت لزوم درمان های مناسب را تجویز کنند.

علاوه بر این مراحل، در اینجا 33 نکته وجود دارد که می تواند به افزایش طبیعی سطح استروژن شما کمک کند:

1. مصرف الکل را کاهش دهید زیرا مصرف بیش از حد الکل می تواند تعادل هورمونی را مختل کند.
2. سیگار را ترک کنید زیرا می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شود.
3. از مصرف بیش از حد کافئین خودداری کنید زیرا ممکن است با متابولیسم استروژن تداخل داشته باشد.
4. غذاهای تخمیری مانند ماست و کلم ترش را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از سلامت روده حمایت کنید که در تنظیم هورمون ها نقش دارد.
5. مقدار متوسطی از محصولات لبنی ارگانیک مانند شیر و پنیر مصرف کنید.
6. سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، گل کلم، و کلم بروکسل را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا می توانند به تنظیم سطح استروژن کمک کنند.
7. غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده را به حداقل برسانید زیرا ممکن است حاوی مواد افزودنی و نگهدارنده باشند که می تواند تعادل هورمونی را مختل کند.
8. گوشت های ارگانیک را برای کاهش قرار گرفتن در معرض هورمون های مورد استفاده در تولید گوشت معمولی انتخاب کنید.
9. از محصولات پاک کننده طبیعی برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی که می توانند تعادل هورمونی را مختل کنند، استفاده کنید.
10. غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید و به y گوش دهیدنشانه های گرسنگی و سیری بدن ما است.
11. فعالیت های کاهش دهنده استرس را در برنامه روزانه خود بگنجانید، مانند پیاده روی در طبیعت یا تمرین ذهن آگاهی.
12. محدود کردن قرار گرفتن در معرض آلاینده‌های محیطی با استفاده از دستگاه‌های تصفیه هوا و اجتناب از مناطق بسیار آلوده.
13. از استفاده طولانی مدت از داروهای ضد بارداری هورمونی خودداری کنید، مگر اینکه توسط یک متخصص مراقبت های بهداشتی تجویز شده باشد.
14. مکمل‌های گیاهی مانند کوهوش سیاه، دونگ کوای یا شبدر قرمز را در نظر بگیرید که به‌خاطر اثرات بالقوه استروژنیک معروف هستند (قبل از استفاده با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید).
15. برای حمایت از تولید هورمون، غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی چرب یا دانه چیا مصرف کنید.
16. در فعالیت جنسی منظم شرکت کنید، زیرا می تواند تولید استروژن را تحریک کند.
17. تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تمرین‌های تنفس عمیق یا آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را برای کاهش سطح استرس تمرین کنید.
18. محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در شب برای ارتقای کیفیت خواب بهتر.
19. از مصرف کافی غذاهای غنی از ید مانند جلبک دریایی یا نمک یددار اطمینان حاصل کنید، زیرا کمبود ید می تواند بر سنتز هورمون تأثیر بگذارد.
20. از استفاده بیش از حد از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) خودداری کنید زیرا ممکن است با متابولیسم استروژن تداخل داشته باشند.
21. با مصرف غذاهای غنی از پروبیوتیک یا در نظر گرفتن مکمل های پروبیوتیک، میکروبیوم روده سالمی را حفظ کنید.
22. غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان، مانند انواع توت ها و سبزیجات با برگ های تیره را برای حفظ تعادل هورمونی در نظر بگیرید.
23. با اجتناب از ظروف پلاستیکی غذا و استفاده از محصولات طبیعی مراقبت شخصی، قرار گرفتن در معرض زنواستروژن ها را که ترکیبات مصنوعی شبیه استروژن هستند، به حداقل برسانید.
24. تکنیک های کاهش استرس مانند یوگا یا تای چی را برای حفظ تعادل هورمونی تمرین کنید.
25. غذاهای غنی از رسوراترول مانند انگور یا نوشیدنی قرمز (در حد اعتدال) مصرف کنید، زیرا ممکن است اثرات استروژنی داشته باشد.
26. از مصرف زیاد غذاها و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید، زیرا می توانند به عدم تعادل هورمونی کمک کنند.
27. برای حمایت از تعادل کلی هورمون‌ها، گیاهان سازگار مانند آشواگاندا یا رودیولا را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
28. قرار گرفتن در معرض تشعشعات الکترومغناطیسی دستگاه های الکترونیکی را با استراحت کردن و دور نگه داشتن دستگاه ها از بدن در طول خواب محدود کنید.
29. طب سوزنی یا طب فشاری را در نظر بگیرید، که ممکن است به تنظیم سطح هورمون کمک کند.
30. برای حفظ وزن سالم و جلوگیری از تولید بیش از حد استروژن، کنترل وعده غذایی را تمرین کنید.
31. درگیر فعالیت‌هایی باشید که برای شما شادی می‌آورد و سطح استرس را کاهش می‌دهد، مانند سرگرمی‌ها یا گذراندن وقت با عزیزان.
32. از استفاده بیش از حد از محصولات پاک کننده مختل کننده هورمون خودداری کنید و جایگزین های طبیعی را انتخاب کنید.
33. با نوشیدن مقدار کافی آب روزانه برای حفظ سلامت کلی و تعادل هورمونی هیدراته بمانید.

به یاد داشته باشید، قبل از ایجاد هرگونه تغییر قابل توجه در سبک زندگی یا شروع هر مکمل جدید، ضروری است با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

منابع : 

1. کلینیک مایو: کلینیک مایو یک موسسه تحقیقاتی و عملی پزشکی مشهور است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت از جمله سلامت هورمونی ارائه می‌دهد.
2. انتشارات سلامت هاروارد: انتشارات سلامت هاروارد اطلاعات بهداشتی قابل اعتمادی را ارائه می‌کند که توسط تخصص اساتید و متخصصان پزشکی دانشکده پزشکی هاروارد پشتیبانی می‌شود.
3. WebMD: WebMD یک منبع قابل اعتماد از اطلاعات پزشکی است که منابع جامعی را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله هورمون ها و داروهای طبیعی ارائه می دهد.

این انتشارات برای جمع آوری اطلاعات دقیق و به روز در مورد افزایش سطح استروژن به طور طبیعی مورد استفاده قرار گرفت.